Тізе көтеру
Отырып, әр аяқ 8–10 рет
Төрт жаттығу — нақты қадамдармен
Баяу Серу үйде орындалатын жеңіл қозғалісті көрсетеді: әр жаттығуға қысқа нұсқау, қайталау саны және тыныш темп.
Жаттызу залы қажет емес. Орындық, қабырға және еркін бір-екі метр жеткілікті.
Жаттығуларға өтуЕскерту
Бұл бет ақпарат береді — емдеу немесе жаттығу бағдарламасы емес. Әр жаттығудан бұрын ыңғайлы киім, таза ауа және су ішуге болады. Ауыру немесе бас айналу болса — тоқтатыңыз.
Қысқаша шолу
Қабырғаға итеру
Тұрып, 5–8 рет
Аяқ басы айналу
Отырып, әр жақ 10 рет
Арқа дөңесу
Отырып, 6–8 рет баяу
Жаттығуларды қадам бойынша
Бір жаттығудан бастаңыз. Келесіге өтпес бұрын бір апта бірдей қалыпта қайталауға болады.
Отырып тізе көтеру
Арқа тік, аяқ жерде. Бұл қимыл отырған кезде аяқ пен белді жұмсақ белсендіреді.
- Орындыққа тік отырыңыз, қолдар тізеде немесе орындық жанында.
- Оң аяқты тізеден баяу көтеріңіз — тізе түзу болмасын, мәжбүрлемей.
- 1–2 секунд ұстап, баяу түсіріңіз.
- 8–10 рет қайталаңыз, содан сол аяққа ауысыңыз.
Кеңес: тізені көтергенде ішке тыныс алыңыз, түсіргенде шығарыңыз.
Қабырғаға жеңіл итеру
Классикалық отжиманияның жеңіл нұсқасы — иық пен кеуде сіңірлерін босаңсытады.
- Қабырғаға бір қадам қашықтықта тұрыңыз, аяқтар тік.
- Алақандарды иық биіктігінде қабырғаға қойыңыз.
- Денені баяу алға итеріңіз, локотьтер 45° бұралсын.
- Баяу қайтарыңыз. 5–8 рет, қажет болса 2–3 жинақ.
Қабырға тегіс емес болса — есіктің қалың жақын пайдаланыңыз.
Аяқ басы айналу
Үшінші аяқ қан айналымына көмектеседі — ұзақ отырудан кейін ыңғайлы.
- Отырыңыз, аяқты жерге қойыңыз, тізе бүгілген.
- Аяқ басын сағат тілі бағытымен 10 баяу айналдыру.
- Кері бағытта 10 айналдыру.
- Екінші аяққа ауысыңыз.
Айналу кезінде аяқты жерден көтермеңіз — тек басы қозғалсын.
Отырып арқаны дөңгелектеу
«Мысық» позасының жеңіл нұсқасы — арқа мен иықты босаңсытады.
- Орындықтың шетінде отырыңыз, аяқтар тұрақта.
- Қолдарды тізеде немесе алдыңызда ұстаңыз.
- Баяу арқаны артқа илеңіз, иықты алға тартыңыз — «дөңес» сияқты.
- Баяу түзу арқаны қайтарыңыз. 6–8 рет.
Мойынды артқа тастамаңыз — иықтарды ғана қозғалаңыз.
Бес қадам — бірінші сессия
- 2–3 минут жаяу жүріңіз немесе орында жүріңіз — дене дайын болсын.
- Жаттығу 3 (аяқ айналу) — әр жаққа 10 рет.
- 30 секунд демалыс, су ішу.
- Жаттығу 1 (тізе көтеру) — әр аяқ 8 рет.
- Жаттығу 4 (арқа дөңгелектеу) — 6 рет, баяу.
Қабырғаға итеруді келесі күндерде қосуға болады — ол қиынрақ болса, қорытпаңыз.
Жұмсақ ыңғайластыру
Әр жаттығудан кейін 20–30 секунд демалыс қойыңыз. Демалыс — отыру, терең тыныс немесе иықты айналу.
Бір сессия 12–18 минутқа созылуы мүмкін (демалыспен). Ұзартпау да жарайды — 5 минут та пайдасы бар.
Күн ішінде қысқа үзіліс
Жұмыс орнында: әр сағат сайын тізе көтеру 5 рет немесе аяқ айналу — 1 минут.
Кешке: қабырғаға итеру 5 рет, содан 2 минут терезе жанында тыныс алу — Астана немесе Алматы панорамасы болса, жақсы.
Не қажет
- Тік тұруға болатын орындық (қолдар бос)
- Тегіс қабырға немесе берікті есік жақ
- Ыңғайлы аяқ киім — тік тұру үшін
- Су бөтелке — жаттығу арасында
- Кілем немесе төсем — отырып жаттығуға ыңғайлы
- Таймер қажет емес — өз қарқыңыз жеткілікті
Сұрақтар
Күніне қанша рет қайталау?
Күніне бір рет немесе аптасына 3–4 рет жеткілікті. Демалыс күндері — тек жүру немесе созылу.
Қабырғаға итеру қиын болса?
Алдымен қалған үш жаттығуды орындаңыз. Итеруді кейінірек қосыңыз немесе қабырға орнына тұрақта тұрып иықты алға-артқа қозғалаңыз — 8 рет.
Жаттығуларды ретімен өзгертуге бола ма?
Иә. Маңыздысы — баяу темп және ыңғайлы сезім. Тізеде ауырсыну болса — тізе көтеруді азайтыңыз.
Бұл ЛФК ма?
Жоқ. Баяу Серу — жай қозғалыс идеялары. Егер денсаулық бойынша сұрақтар болса — маманға жүгіну керек.
Байланыс
Жаттығу туралы сұрақ немесе өз тәжірибеңізді бөліскіңіз келе ме? Жазыңыз.
Пішінді жіберу арқылы сұрауыңызға жауап беру үшін көрсеткен деректеріңізді пайдалануға келісесіз. Оларды үшінші тарапқа бермейміз. Деректер Қазақстан Республикасының жеке деректерді қорғау заңнамасына сәйкес өңделеді. Кез келген уақытта деректерді жоюды немесе түзетуді сұрай аласыз.